很多人避之不及的碳水，竟有减轻脂肪肝的作用？快来看
说到“碳水”，不少人都唯恐避之不及。他们担忧吃多了会导致长胖。还担心吃多了会使血糖升高。甚至将其视作自身健康道路上的“绊脚石”。
其实 有一类“碳水” 它不仅不会让人发胖 甚至还能减轻脂肪肝 这类“碳水”就是抗性淀粉
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进而减轻脂肪肝
另一项研究有发现。补充8周抗性淀粉的人群。平均体重减轻了2.8千克。除此之外。参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性还得到显著改善。
有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”
抗性淀粉
在小肠内吸收速度较快。能在20分钟内被消化吸收。不仅能较快地供给能量。还会使血糖水平迅速升高。
在小肠内吸收速度慢。一般需20到120分钟才会被消化吸收。能持续提供能量。血糖升高较平稳。
在小肠里无法被消化吸收。也不能分解成葡萄糖供人体利用。几乎不会产生能量。也不会使血糖升高。
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抗性淀粉都在哪些食物中？
抗性淀粉在许多天然食物里存在。有几种富含抗性淀粉的食物。它们升血糖速度慢。它们饱腹感强。这些食物能够当作优质主食。
全谷物
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未加工的全谷类、种子类通常含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持全谷物摄入，摄入量为四分之一或二分之一。且至少有一餐食用全谷物。
小贴士：单纯食用全谷物不容易消化。与大米搭配后更容易被接受。大米和全谷物按1：0.5的比例做成米饭。这样口感更好。按此比例煮粥。同样能控制血糖。
豆类
推荐食物有鹰嘴豆。还有豌豆。大豆也是。黑豆同样。小扁豆也在推荐范围内。红豆也是推荐食物。绿豆也被推荐。斑豆同样是推荐食物。
早上能喝豆浆。两餐之间可吃鹰嘴豆当作零食。也可吃豌豆当作零食。主食要注意增加杂豆。比如煮米饭时加红豆。煮出红豆饭。煮米饭时加绿豆。煮出绿豆饭等
小贴士：豆类单独吃易致胃部胀气。大米和豆类按1：0.3比例做成米饭或粥。豆类要提前泡煮一夜。如此既能保证口感又利于消化。
薯类
推荐食物：红薯、土豆等。
一日三餐里，一餐或者两餐时。可以适当添加些薯类。与此同时。要减少其他主食的摄取量。
小贴士：薯类煮熟后能直接当主食。薯类烤后也能直接当主食。薯类还可切块放进大米里一起煮。市面上有红薯粉做的红薯馒头。市面上有马铃薯粉做的马铃薯馒头。这也是不错的选择。
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抗性淀粉怎么吃更健康？
米饭做熟后冷藏，抗性淀粉含量显著增加。馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量显著增加。土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量显著增加。米饭做熟后冷藏，升糖指数明显下降。馒头做熟后冷藏，升糖指数明显下降。土豆做熟后冷藏，升糖指数明显下降。米饭冷藏后再加热，抗性淀粉会部分保留。馒头冷藏后再加热，抗性淀粉会部分保留。土豆冷藏后再加热，抗性淀粉会部分保留。米饭冷藏后重新加热，血糖反应比新鲜热米饭低。馒头冷藏后重新加热，血糖反应比新鲜热馒头低。土豆冷藏后重新加热，血糖反应比新鲜热土豆低。
血糖反应也会变高
烘烤、微波加热这类水量少的烹饪方式，可减少淀粉糊化。像烤土豆，其抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波的方式，复热冷藏过的米饭。建议大家用烤或微波的方式，复热冷藏过的馒头。建议大家用烤或微波的方式，复热冷藏过的面包。
高压烹饪会使抗性淀粉含量降低。用压力锅煮出的杂粮粥很黏稠。这种杂粮粥的抗性淀粉含量，比蒸得略筋道的杂粮饭要小。
吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
比如大便次数改变
在日常均衡饮食里。通过适当选择食物。增加抗性淀粉的摄入量。这样能让我们的饮食更健康些。
监制丨王元
主编丨米莎
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
编辑丨崔朝辉
图片来源丨视觉中国