夏天没胃口？了解一下凉拌超美味的紫甘蓝及其营养价值

一到夏天，不少人吃饭时都没什么胃口。然而有这样一种蔬菜，它外观好看，富含营养。最为关键的是，凉拌着吃十分可口。这种蔬菜就是紫甘蓝 。

紫甘蓝在不少减脂餐里是常见食材，搭配它能立刻使菜肴颜值大幅提升。在这般吸引人的外表之下，它究竟含有哪些特别的营养？多吃它，对身体又有哪些益处？今天我们就来探究一番！

紫甘蓝有哪些营养？

紫甘蓝又叫紫包菜、紫洋白菜，它因为叶子是紫色的所以得名，它属于十字花科芸薹属，是甘蓝科结球甘蓝的变种。

它在我国种植范围极为广泛，而且相当受欢迎，它不但能增添食欲，还能提升菜肴的美感，其营养也颇为不错，它与我们平常所吃的包菜相较，除了颜色存在差异，营养方面也有一些不同之处，虽说大部分营养成分的差异并不显著，然而紫甘蓝的维生素C、矿物质钾以及钙的含量都明显高于圆白菜 。

紫甘蓝每100克中维生素C的含量是26毫克，它是圆白菜维生素C含量的1.6倍 。

圆白菜每100克的钾含量是46毫克，紫甘蓝每100克的钾含量为177毫克，紫甘蓝的钾含量是圆白菜的近4倍。平常多吃含有丰富钾的食物，有助于维持血压健康。

蔬菜补钙的吸收率比不上牛奶，不过也能补充一些钙质。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高，每100克含有65毫克钙，是圆白菜钙含量的2.3倍。

紫甘蓝和圆白菜颜色差异大，是因为紫甘蓝富含花青素，这是它最大的营养特点。大家认为花青素含量高的蓝莓，其含量普遍在72至325毫克每100克，而紫甘蓝的花青素含量为90.5至322毫克每100克，这种含量在蔬果界很有优势。

花青素能够发挥抗氧化、抗炎的功效，长期食用含有丰富花青素的食物，可使体内炎症标志物水平降低，有助于维护心血管健康、预防认知功能衰退。它还具备保护视力的作用，不但能让视力迅速适应黑暗环境，而且能够改善近视状况，缓解因视疲劳引发的视力模糊 。

说到热量，紫甘蓝的热量不高，每100克只有25千卡，圆白菜的热量同样不高，每100克仅有17千卡，它们的热量和大白菜差不多，减肥的小伙伴能完全放心食用。由于紫甘蓝热量低，因此在减脂餐里常常能见到它。

紫甘蓝这样做，好吃又健康

紫甘蓝的吃法很多，无论是做熟了吃，还是直接生吃都不错。

生吃凉拌

紫甘蓝口感爽脆，其营养保留较为全面，还能起到更好的抗炎效果。食用时，可先把紫甘蓝洗干净，再将其切成细细的丝，然后直接凉拌着吃。

有些人可能会担心，生吃十字花科蔬菜会不会对甲状腺健康产生影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯属于硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物，它会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足时，要是摄入大量十字花科蔬菜，就会增加甲状腺肿的风险。

即便这样，我们也无需过度担忧，对于那些没有甲状腺疾病的健康人群而言，偶尔有一天生吃100克紫甘蓝，这对甲状腺健康不会产生危害 。

烹调做熟吃

有些人不习惯紫甘蓝生吃时的味道，更倾向于将其做熟后食用。紫甘蓝做熟后常常会变成蓝色或者黄色，看上去缺乏食欲。这是由于紫甘蓝中的花青素易于发生热降解。这还会致使紫甘蓝中花青素含量下降。

有研究显示，紫甘蓝中的花青素在油炸三秒的情况下会损失百分之六十点五八，在炒三分钟时会损失百分之五十六点九六，在微波三分钟时会损失百分之四十七点一六。相比于以上三种烹调方式，煮三分钟和蒸三分钟损失的相对较少，分别为百分之二十一点五四、百分之二十二点五五 。并且，紫甘蓝加盖蒸5分钟，此时97%的维生素C仍然存在，即便蒸20分钟，维生素C也还有91% 。

所以，如果喜欢吃已做熟的紫甘蓝，推荐采用汽蒸的烹调方式。若想尽可能保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可尝试放些醋或柠檬汁。因为紫甘蓝色素对pH值的变化极为敏感。当pH=1时，色素保留率接近100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏。而随着pH值增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐从玫红色变为紫红色进而转变为黄色。

紫甘蓝营养十分丰富，在蔬菜中颜值出众。然而，需要提醒大家，即便某种蔬菜美味，也不应一直只吃这一种，还是要注重饮食均衡，合理摄入其他各类食物。

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