预防骨质疏松：如何选择钙片及注意事项全解析

说到预防骨质疏松时，很多人首先会想到补钙以及购买钙片来吃。然而，如今市场上的钙片种类是比较多的，有的是几块钱一瓶，还有的是几百块钱一瓶。

这些钙片的价格差异很大，它们有什么不同呢？在购买钙片的时候，需要注意哪些方面的问题呢？

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钙是人体重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成。它参与骨组织的重建。它能维持神经肌肉的正常兴奋性。它能参与调节和维持细胞功能。它能维持体液酸碱平衡。它能促进血液凝固。它能促进激素分泌。

普通成人钙摄入不足，会使患骨质疏松的风险增加；儿童和老人钙摄入不足，可能导致佝偻病、骨软化病的风险上升；孕妇和哺乳期妈妈钙摄入不足，影响会更为显著。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》给出建议：普通成人以及孕妇、乳母，他们每日的推荐钙摄入量为 800 毫克；9 到 18 岁的青少年，其每日的推荐钙摄入量是 1000 毫克。

数据表明，我国居民钙摄入量的中间数值是每天 328.3 毫克。同时，钙摄入量的不足率达到了 94.3%。这意味着，在我国居民当中，大部分人通过日常饮食，每日摄入的钙量是不够的。鉴于此，在饮食无法满足需求的情况下，适当补充钙片对健康是有好处的。

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购买钙片时，存在哪些错误认知？

200元的钙片比2元钙片效果更好

钙片分为有机钙、无机钙、螯合钙这三类。无论钙片是廉价的，还是高价的，其核心成分是相同的，补钙的效果不存在明显的差异。

无机钙主要包含碳酸钙、氯化钙以及磷酸钙等。无机钙最大的特点为价格便宜，同时含钙量较高。然而，其消化过程需要消耗大量的胃酸。正因如此，胃功能不是特别好以及患有胃病的朋友应当避免进行选择。

有机钙包含柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，同时还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙在吸收时无需胃酸参与，尽管其含量比不上无机钙，然而却更易于被人体所吸收。

氨基酸螯合钙，是每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术进行螯合。这种螯合方式能提高矿物质的吸收利用率。它的特点包括重量轻，易溶解，也易吸收。

有些钙片，例如氨基酸螯合钙，添加了维生素 K2 等物质。与其他的钙相比，其吸收率确实要高一些。然而，如果价格过于昂贵，大家不必过于坚持。因为即便吸收率提高了，但身体也无法吸收过多。

人体对钙的吸收率整体而言会随年龄的增长而下降。一般情况下，选择普通钙片就已经足够了。

钙片的钙含量真的越高越好

有些高价钙片宣称“钙含量高，补钙效果更佳”，例如每粒钙片含钙 600 毫克。然而实际上，钙片的剂量若越高，其吸收率反倒有可能降低。

此外，钙片如果吃多了是有害的。过量补钙可能会引发一些不适，比如肌力松弛、便秘、恶心等。同时，还会干扰锌和铁的吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可能出现高钙血症和高钙尿症，这会导致肾结石和血管钙化，甚至有可能引发肾衰竭等情况。

进口的钙片真的更好

钙片的质量和进口国产没什么关联。我国上市销售的正规钙片产品，都得符合我国的标准要求。只要钙片检测合格，其质量就有保证。

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如何保证摄入足够的钙？

均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

奶以及奶制品是补钙的最佳选择。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成年人每日的奶和奶制品推荐量为 300 至 500 克。

从天然食物中补钙是较为理想的情况。倘若每天都摄入足量的奶制品，以及大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，那么我们便能够获取足够的钙，也就无需另外去吃钙片了。

奶和奶制品摄入量不足，需适当补充钙片

胃功能正常且消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙。因为它含钙量高，同时吸收率也不低，并且安全性好，性价比还高。而对于胃功能不好、患有萎缩性胃炎的患者以及消化功能较差的老年人等，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。

吃钙片时一定要注意适量

为了达到最佳吸收效果，每次食用的量应不超过 500 毫克。若有需要多吃的情况，建议在医生或营养师的指导下分次进行食用。

注意补充维生素D

这样有助于减少骨质疏松症发生的风险。

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