运动为缺觉者筑抗炎防线：每日20分钟中高强度运动为佳
【幸福处方】
光明日报记者 田雅婷 光明日报通讯员 孙闻阳
现代人普遍存在睡眠不足的问题，这种问题的危害不只是精神倦怠。其主要危害在于会让人体长期处于应激状态，并且会使免疫力持续受到损害，从而导致代谢性疾病、心脑血管病以及精神疾病的风险逐渐升高。
近日，有一篇研究发表在国际运动科学期刊上。该研究表明：运动可以为睡眠不足的人群构筑起抗炎的防线。这项研究对美国国家健康和营养检查调查队列中的 2113 名睡眠不足的参与者（日均睡眠≤7 小时）进行了分析。通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，同时结合血液样本测量了 C 反应蛋白水平。研究发现，每日进行 20 分钟中高强度运动，此时抗炎效益能达到峰值。而超出 20 分钟这个时长后，并未呈现出叠加效应。
对此，山东大学第二医院神经内科主任医师谢兆宏有这样的看法：运动对炎症的调节涉及多个维度的机制。运动能够促使脂肪组织分解，进而使炎症因子显著减少，这样就能够从根源上对炎症反应起到抑制作用。
什么样的运动可被视为“中高强度运动”呢？有一个简单的衡量标准，那就是目标靶心率。对于快走、跑步等耐力运动的强度评估而言，健康人群适合用“220 - 年龄”来计算最大心率，而中高强度运动需要达到这个最大心率的 60%至 80%；肥胖或久坐人群适宜采用“208 - 0.7×年龄”作为最大心率。值得注意的是，力量训练需要运用不同的评估体系。这种评估体系是以器械重量以及重复次数作为基准的。
谢兆宏提醒，更直观的判断方法是依据自身的主观感受。运动时能够说话但无法唱歌，或者呼吸急促到无法完整地说话，这种情况就达到了中高强度。
什么样的运动才是最适合自己的呢？谢兆宏说，需要综合考量年龄、基础疾病以及体能水平等因素，然后选择最合适的运动组合，这样才能让运动在最大程度上发挥作用。
谢兆宏建议学生群体每日进行 60 分钟中高强度运动，且要优先选择篮球、足球等群体性项目。可以利用体育课或课后时段来开展运动，同时配合每周 3 次抗阻训练，这样能有效缓解焦虑情绪并提升学习效率。如果长期晚睡晚起，那么可以适当增加晨间运动，通过这种方式来抑制褪黑素的分泌，从而帮助调整睡眠周期。
长期伏案工作者和中青年运动爱好者而言，“普拉提+跳跃”是运动的黄金组合。普拉提能够通过慢速控制动作来增强核心肌群力量，而配合跳跃运动则能有效提升爆发力并改善肌筋膜功能。每周进行 3 次训练，每次先花费 30 到 50 分钟完成普拉提，并且要注重呼吸与动作的精准度。接着进行单腿跳、交叉跳等爆发力练习，总时长需控制在 90 分钟以内。”谢兆宏说。
有韧带损伤的患者不宜做跳跃训练；有关节炎的患者不宜做跳跃训练；有骨质疏松的患者不宜做跳跃训练；有静脉曲张的患者不宜做跳跃训练。谢兆宏建议，亚健康人群需要采用阶梯式增量的方法，即从每日 10 分钟低强度运动开始，通过“30 秒快走+1 分钟慢走”的间歇训练来逐步提升运动耐受性。
对于体能较好的成年人来说，“跳绳＋功能训练”这种互补的运动方案，能够让多个肌肉群更好地协调运作。它既可以减脂，又能塑形，还能增肌。跳绳是一种高效的下肢锻炼方式，需要搭配坐姿划船、深蹲等复合力量训练，这样才能实现全身的协调。建议每周进行 4 到 5 次，每次 5 到 10 分钟。对于有训练经验的人，可以运用“瑜伽+HIIT”的模式。基础瑜伽体式的每个动作要维持 15 到 30 秒，持续 10 到 20 分钟。同时配合 4 分钟的 HIIT 循环，也就是每个动作要尽全力练习 20 秒，然后间歇 10 秒，循环进行 6 到 8 组，总共练习 4 分钟左右。谢兆宏特别作出提醒，患有心肺功能疾病以及踝膝关节受伤的人不太适合进行跳绳训练。训练时也要注意循序渐进，避免运动损伤。
中老年群体进行运动应以安全作为前提。可以优先挑选低冲击的有氧运动，例如快走或者游泳。一个星期能够坚持五次，每次坚持 20 到 30 分钟就可以。谢兆宏表示，每周进行 2 到 3 次，每次 30 到 50 分钟的“舞蹈＋弹力带训练”，能够帮助提升身体的协调性与柔韧度，不过要留意避免耸肩、驼背或者膝盖内扣等错误姿势。更年期的女性而言，“太极＋瑜伽”的组合较为舒缓。这种组合能够有效降低对交感神经的激活程度。进而对睡眠起到一定的推动作用。
找到自己运动的“黄金时间”并顺应自身节奏是很重要的。专家建议，第一步可以评估自己的日常作息。对于“早起困难户”，不用强迫自己在清晨锻炼。第二步要根据身体状态来制定计划，想培养运动习惯的人建议早晨锻炼，利用皮质醇分泌高峰期提升执行力；追求运动表现者优先选择下午 4 到 7 点，因为此时肌肉力量和反应速度处于峰值。
谢兆宏说，不管选择在什么时间进行运动，都应该在睡前 3 小时结束中高强度的运动，以防止神经过度兴奋而对睡眠质量产生影响。
运动中的风险不可忽视。谢兆宏提醒道，在运动过程中，如果出现持续的头晕情况，或者出现胸痛现象，又或者关节出现异响，那么就必须立刻终止训练，并且前往就医。对于孕妇、术后恢复期的人群以及慢性病患者来说，需要在专业医师的监督之下制定运动方案。
《光明日报》（2025年03月29日 10版）