22点与23点入睡的健康差距：褪黑素分泌与精神状态影响大不同

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……

晚上 10 点睡和 11 点睡存在差异。晚上 10 点睡与 11 点睡仅相差一个小时。然而在医生眼中，这一小时的差异对健康的影响却很大。

22点和23点睡觉，差距在哪？

22点和23点睡觉，差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

22点入睡，第二天精神状态更佳

很多人或许能有所体会，就算仅仅是提前一个小时去睡觉，到了第二天，其精力以及情绪状态都会有很大的不同。

2020 年《睡眠》杂志有一项研究被刊登。这项研究显示，倘若夜间的睡眠比平常少，那么在第二天，情绪就会变得不好，并且更容易发怒。

22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22 点入睡，这个时间正好与褪黑素大量分泌的时间相契合。这样就能充分发挥褪黑素促进睡眠的作用，从而提高入睡效率。倘若推迟入睡时间，此时褪黑素已经大量分泌了一段时间。对于敏感的人而言，可能会出现“困了过劲儿反而不困”的这种感觉。

22点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一项研究表明，在工作日晚上 10 点到 11 点这个时间段就寝的人群，其心梗发病率处于最低水平。具体而言：

22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

24点后就寝者，该数值为9.2%。

如何培养好的睡眠？

晚睡的原因有很多种。有的人是主动选择熬夜。有的人是因为工作以及其他方面的需求而不得不熬夜。还有的人是无奈之下出现失眠的情况。建议大家要积极地去调整自己的作息时间，尽量让自己减少因为熬夜而给身体带来的损伤。

将“自由活动时间”前置

很多人会选择熬夜，其目的是想给自己争取一些属于自己的“私人时间”。实际上，我们完全可以将这段时间调整到白天来进行，例如在下班后前往附近的公园进行散步，或者在饭后留出 20 分钟的时间让大脑放空等。

制定“睡前仪式感”

让睡觉成为一种享受，试着给睡觉添加一份仪式感。例如，在睡前 1 小时把手机、电脑等电子设备放下，换上舒适的睡衣，用热水泡泡脚，使身体放松。接着闭上眼睛，借助声音进入睡眠状态，声音可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入眠，那么可以设置一个时间限制，让自己用 10 分钟来思考这件事，当时间到了就不再纠缠；或者在睡前把担忧记录下来，记录的过程有助于你理清思路并且获得掌控感；在白天提高工作效率，下班后尽量降低脑力劳动的量。

培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发等区域活动，等有了困意后再上床睡觉。如果躺了 30 分钟仍无法入睡，就可以离开床去做一些能帮助放松的事情，等有了困意后再躺回床上。通过多次这样的训练，来培养床与睡眠之间的条件反射。

睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长范围是 7 到 8 小时，其中 6 小时是最低限度。入睡时间和起床时间应尽量保持规律，即便在周末，也不适合过晚起床。

好好睡觉是善待自己的开端。当调整了作息之后，你会发觉，不但精力和体力有了改善，而且更不容易生病，同时还有助于获得对生活的掌控感。

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