预防骨质疏松：如何选择钙片及注意事项全解析

提到预防骨质疏松时，很多人最先想到的是补钙以及购买钙片来吃。然而，如今市场上的钙片种类十分丰富，既有价格仅为几块钱一瓶的，也有价格高达几百块钱一瓶的。

这些钙片的价格相差很大，它们有什么不同之处呢？在购买钙片的时候，需要注意哪些方面的问题呢？

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钙是人体重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成。它参与骨组织的重建。它能维持神经肌肉的正常兴奋性。它能参与调节和维持细胞功能。它能维持体液酸碱平衡。它能促进血液凝固。它能促进激素分泌。

普通成人钙摄入不足，会提升患骨质疏松的几率；儿童钙摄入不足，可能会增加佝偻病的风险；老人钙摄入不足，可能会增加骨软化病的风险；孕妇钙摄入不足，影响会更大；哺乳期妈妈钙摄入不足，影响也会更大。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》给出建议：普通成人每日的推荐钙摄入量为 800 毫克；孕妇每日的推荐钙摄入量为 800 毫克；乳母每日的推荐钙摄入量为 800 毫克；9 至 18 岁的青少年每日的推荐钙摄入量是 1000 毫克。

数据表明，我国居民钙摄入量的中位数为每天 328.3 毫克，而不足率达到了 94.3%。这意味着，在我国居民中，绝大部分人通过日常饮食，每日的钙摄入量是不够的。所以，在饮食无法满足需求的情况下，适当补充钙片对健康是有好处的。

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购买钙片时，存在哪些错误认知？

200元的钙片比2元钙片效果更好

钙片被分为有机钙、无机钙、螯合钙这三类。无论是价格低廉的钙片，还是价格高昂的钙片，其核心成分都是相同的，在补钙效果方面也没有显著的差异。

无机钙主要包含碳酸钙、氯化钙以及磷酸钙等。无机钙最大的特点为价格便宜，并且含钙量较高。然而，它的消化过程需要消耗大量的胃酸。正因如此，胃功能不是特别好以及患有胃病的朋友应当避免对其进行选择。

有机钙包含柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，同时还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙在吸收时无需胃酸参与，尽管其含量比不上无机钙，然而却更易于被人体所吸收。

氨基酸螯合钙，是每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术进行螯合。这种螯合方式能提高矿物质的吸收利用率。其具有重量轻、易溶解、易吸收的特点。

有些钙片，例如氨基酸螯合钙，添加了维生素 K2 等物质。与其他的钙相比，其吸收率确实要高一些。然而，如果价格过于昂贵，大家不必过于坚持。因为即便吸收率提高了，但身体也无法吸收过多的钙。

人体对钙的吸收率整体而言随年龄的增长而下降。通常的情况是，选择普通钙片就已经足够了。

钙片的钙含量真的越高越好

有些高价钙片宣称“钙含量高，补钙效果更佳”，像每粒含钙 600 毫克。然而实际上，钙片的剂量若越高，吸收率反倒有可能降低。

钙片吃多了存在危害。过量补钙可能会引发肌力松弛等不适情况，也会干扰锌、铁的吸收，进而造成锌和铁的缺乏。严重过量钙摄入时，可能会出现高钙血症、高钙尿症，这会导致肾结石、血管钙化，甚至可能引发肾衰竭等。

进口的钙片真的更好

钙片的质量和进口国产没太大关联。我国上市销售的正规钙片产品，都得符合我国的标准要求。只要钙片检测合格，其质量就能得到保证。

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如何保证摄入足够的钙？

均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

奶和奶制品是补钙的最佳选择。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成年人每日应摄入 300 至 500 克的奶和奶制品。

从天然食物中补钙是较为理想的。若每天能摄入足量的奶制品，能摄入足量的大豆制品，能摄入足量的蔬菜，能摄入足量的坚果等富含钙质的食物，就可以使我们获取到足够的钙，也就无需另外去吃钙片了。

奶和奶制品摄入量不足，需适当补充钙片

胃功能正常且消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙。碳酸钙含钙量高，吸收率也不低，同时安全性好且性价比高。对于胃功能不好的人、萎缩性胃炎患者以及消化功能较差的老年人等，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。

吃钙片时一定要注意适量

为获得最佳吸收效果，每次食用的量应不超过 500 毫克。若有需要多吃的情况，建议在医生或营养师的指导下分次进行食用。

注意补充维生素D

这样有助于降低骨质疏松症发生的风险。

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